Rutina Alimenticia • Edith Hernandez (63 años)

Sopa 1 + desayuno + cena (con gramos crudo y cocido)
✅ Esta rutina puede mejorar salud y calidad de vida si se cumple constante, pero no puede garantizar una edad específica (como 120 años). La longevidad depende también de genética, control médico, actividad física, sueño y otros factores.
🏷️ Creador: Brayan Raudales

✅ Reglas diarias Importante

No olvidar

  • Agua: ~3 litros al día (subir solo si suda mucho o hace mucho calor).
  • Sal: máximo 3.5 g al día (tomar en cuenta la sal “oculta” en salsa/crema).
  • Centrum: 1 diaria después de comer (desayuno o almuerzo).
🎯 Puedes combinar opciones (desayuno / sopa / cena). Lo importante es cumplir proteína + verduras + control de sal y agua.

🍳 Desayuno Diario

Opción (completa)

  • Arroz blanco: 35–40 g crudo • ~105–120 g cocido
  • Frijoles: 55–60 g secos (crudo) • ~150 g cocidos
  • Huevos: 2 unidades (~100 g crudo) • ~95 g cocido
  • Espinaca: 60 g cruda • 15–20 g cocida
  • Tomate: 100 g crudo • 85–95 g cocido
  • Aguacate: 70 g crudo
  • Banano: ~160–200 g (con cáscara) • 120–130 g (pelado)
💊 Centrum: 1 diaria después de comer (ideal con el desayuno o almuerzo). ☕ Si toma café cerca de la Centrum, mejor separarlos 1–2 horas.

Tip presión (bisoprolol)

Usar limón, ajo, cebolla, comino y orégano para sabor. La salsa de tomate y la crema ya traen sodio: mejor poca sal agregada.

*Las cantidades “cocidas” son aproximadas (cambia por método de cocción).

🥣 Sopa 1 (frecuente) Frecuente

🥘 Sopa 1: Pollo + repollo + pataste + zanahoria + elote

  • Pollo (sin piel): 160 g crudo • 115–125 g cocido
  • Repollo: 120 g crudo • 75–90 g cocido
  • Pataste: 150 g crudo • 130–140 g cocido
  • Zanahoria: 80 g cruda • 65–75 g cocida
  • Elote entero (sin hojas, con tusa): ~200 g crudo • ~220–250 g cocido (aprox) (equivale a ~80–100 g de granos)
  • Tomate (caldo): 150 g crudo • 130–145 g cocido
  • Agua/caldo: 700–900 ml
  • (Opcional) Espagueti: 30–40 g seco • 90–120 g cocido
✅ Recomendado: Cena Opción 2 (arroz normal: 40 g crudo ≈ 120 g cocido). Si eliges Cena 1, baja pasta a 40–50 g seca (≈ 120–150 g cocida).

🍝 Cena Rotar

☕ Café: 1 taza diaria con la cena solo si no le quita el sueño. Si la desvela o le da acidez, tomarlo más temprano o usar descafeinado.

✅ Cena perfecta para combinar con Sopa 1

  • Arroz blanco: 40 g crudo • ~120 g cocido
  • Frijoles: ~120 g cocidos (≈ 45–50 g secos)
  • Proteína: 1 huevo (50 g crudo • ~48 g cocido)
  • Ensalada: repollo 100 g + tomate 120 g + aguacate 50 g (todo crudo)
⚠️ Si en la Sopa 1 agregaste espagueti (30–40 g seco), mantén el arroz de la cena en 40 g crudo (no subir) y usa poca sal.

📌 Recomendaciones para subir la probabilidad al máximo Realista

Movimiento (sin complicarse)

  • Caminar: 25–30 minutos, 5 días por semana.
  • 2 días/semana (fuerza suave):
    • Sentarse y levantarse de una silla: 10–12 repeticiones
    • Empuje a pared: 10–12 repeticiones
    • Hacer 2–3 rondas
Esto protege músculo y hueso, y ayuda a presión, equilibrio y prevención de caídas.

Chequeos

  • Cada 6–12 meses: presión, riñón, azúcar y lípidos (colesterol/triglicéridos).
  • Si hay síntomas (mareos, debilidad, hinchazón, falta de aire): consultar antes.
La rutina ayuda, pero el control médico es lo que detecta problemas a tiempo.